Nëse shpesh ju dhembin shpina, ijët ose këmbët pas qëndrimit të gjatë ulur apo në këmbë, nuk jeni të vetmit. Trupi ynë, me shenja të vogla, na bën me dije se i duhet lëvizja, por jo çfarëdo lëvizje
Një lëvizje e butë, e menduar dhe e drejtuar, pikërisht siç ofrojnë ushtrimet e shtrirjes, mund të sjellë lehtësim të madh. Nuk keni pse të jeni fleksibël, me përvojë apo në formë të përsosur. Mjafton të doni të ndiheni më mirë në trupin tuaj. Ushtrimet më të mira të shtrirjes nuk janë të ndërlikuara – por mund ta bëjnë trupin tuaj të çlirohet nga tensioni dhe dhimbja.
Pse është e rëndësishme të bëjmë ushtrime shtrirjeje?
Shtrirja e rregullt nuk është vetëm për sportistët apo për adhuruesit e jogës, por është pjesë thelbësore e kujdesit për trupin, sidomos me kalimin e viteve. Sipas Harvard Health, shtrirja ndihmon që muskujt të mbeten të gjatë dhe të butë, ruan lëvizshmërinë e kyçeve dhe parandalon dhimbjet apo lëndimet. Pa shtrirje, muskujt bëhen të tendosur, të shkurtuar dhe të kufizuar, gjë që e vështirëson kryerjen e lëvizjeve të përditshme si ecja, kthimi apo ngritja e duarve. Përveç se e lehtëson jetën e përditshme dhe na mban fleksibël me moshën, shtrirja ndikon edhe në gjendjen shpirtërore, qetëson mendjen, ul stresin dhe dhimbjet e kokës, sepse relakson muskujt e tendosur, gjë që përmirëson edhe mirëqenien mendore, transmeton Telegrafi.
Cilat ushtrime shtrirjeje janë më të mirat?
Edhe vetëm 5-15 minuta shtrirje disa herë në javë mund të bëjnë ndryshim: më shumë fleksibilitet, më pak dhimbje, ekuilibër më të mirë, qarkullim më të qëndrueshëm dhe humor më të këndshëm. Do të ishte ideale që shtrirja të mos bëhet vetëm për rikuperim pas stërvitjes, por të kemi edhe një seancë të dedikuar posaçërisht shtrirjes. Gjatë saj duhet të shtrihen muskujt e pasmë të kofshës, pulpave, kuadricepsit, shpatullave, qafës dhe shpinës… Për fillestarët, joga është një zgjedhje e shkëlqyer. Ajo punon butësisht dhe në mënyrë të sistematizuar mbi lëvizshmërinë, forcën, ekuilibrin dhe shëndetin mendor. Forma të përshtatura si chair yoga (joga me karrige) e bëjnë të mundur shtrirjen dhe forcimin edhe për persona me lëvizshmëri të kufizuar, pa rrezik nga rrëzimet. Muskujt e relaksuar nuk do të jenë përfitimi i vetëm që joga do t’ju sjellë.
Ushtrimet më të mira të shtrirjes për fillestarë
Për fillestarët ka shumë ushtrime të thjeshta shtrirjeje që janë po aq efikase dhe nuk kërkojnë pozicione të veçanta apo fleksibilitet. E rëndësishme është që të bëhen ngadalë, pa lëvizje të vrullshme dhe me frymëmarrje të vetëdijshme.
Shtrirja e qafës – ndërsa jeni ulur ose në këmbë drejt, ulni veshin e djathtë drejt shpatullës së djathtë, pa ngritur shpatullën. Mbajeni 15–30 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër. Kjo çliron tensionin në qafë dhe shpatulla, veçanërisht e dobishme nëse punoni shpesh para kompjuterit.
Shtrirja e shpinës në ulje – uleni me këmbët e shtrira, ngrini duart mbi kokë, pastaj përkuluni ngadalë përpara drejt shputave, aq sa ju lejon trupi. Mund t’i përkulni gjunjët. Ky ushtrim shtrihet shpinën, pjesën e pasme të kofshëve dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Shtrirja e pulpave te muri – qëndroni përballë murit, shtrini një këmbë mbrapa duke mbajtur thembrën në tokë. Këmba e përparme është e përkulur, ndërsa duart të mbështetura në mur. Mbajeni dhe ndryshoni anën. Shumë i dobishëm për ata që qëndrojnë gjatë në këmbë ose mbajnë këpucë të parehatshme.
Shtrirja e pjesës së pasme të kofshës shtrirë – shtrihuni në shpinë, ngrini njërën këmbë dhe kapeni pas kofshës ose pulpës, duke e tërhequr drejt vetes. Këmba tjetër qëndron e përkulur ose e shtrirë. Ndihmon kundër ngurtësisë në këmbë dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Shtrirja e shpatullave dhe duarve – shtrini një dorë mbi gjoks, dhe me tjetrën shtypeni lehtë drejt trupit. Ndryshoni anët. Është shumë efikas për të lehtësuar tensionin në shpatulla, sidomos pas punës ulur.
Ushtrimet më të mira të jogës për shtrirje
As disa ushtrime të jogës nuk kërkojnë përvojë paraprake dhe njihen për rezultate të shpejta.
▪ Poza e maces – bëhet në gjunjë dhe duar, duke ngritur e ulur shtyllën kurrizore me frymëmarrje të rregullt. Ajo ngroh dhe lëviz shtyllën kurrizore, qetëson shpinën dhe qafën.
▪ Balasana / Poza e fëmijës – uleni mbi thembra, pastaj shtrihuni përpara duke ulur trupin drejt tokës. Shtrihet pjesa e poshtme e shpinës, ijët dhe shpatullat, ndërsa mendja qetësohet plotësisht.
▪ Adho Mukha Svanasana / Poza e qenit me fytyrë poshtë – pozicion ku trupi formon shkronjën V të përmbysur, duke shtrirë pjesën e pasme të kofshëve, pulpave, shpinës dhe shpatullave.
▪ Baddha Konasana / Poza e fluturës – pozicion ideal për hapjen e ijëve dhe pjesës së brendshme të kofshëve: uleni, bashkoni shputat dhe lërini gjunjët të bien natyrshëm drejt tokës.
▪ Ardha Uttanasana – përfundimi i seancës me një shtrirje të lehtë të pjesës së poshtme të shpinës dhe kofshëve të pasme. Përkuluni përpara drejt tokës me gjunjë paksa të përkulur. Duart mbështetini në tokë ose mbi kofshë. /Telegrafi/