Të shtrihesh në shtrat dhe të shikosh në errësirë ndërsa minutat kalojnë ngadalë mund të jetë shumë frustruese, veçanërisht kur duket sikur të gjithë përreth teje po flenë të qetë. Sa më shumë që përpiqesh të flesh, aq më shumë të shpëton gjumi. Dhe të kontrollosh orën dhe të numërosh sa gjumë të ka mbetur shpesh vetëm sa rrit ankthin tënd.
Eksperti i gjumit, Yoshi Kurihara, thotë se kjo situatë është më e zakonshme nga sa mendojnë shumë njerëz dhe sugjeron një zgjidhje të thjeshtë që ai e quan “rregulli i 15 minutave”.
“Nëse ndiheni sikur keni qenë zgjuar për 15 minuta, zgjohuni. Mos qëndroni në shtrat dhe mos u përpiqni ta detyroni veten të flini”, këshillon ai. Ai shpjegon se të qëndrosh shtrirë në shtrat derisa të mos mund të flesh më, i mëson trurit tënd ta shoqërojë shtratin me zgjimin, jo me pushimin. Kjo është pikërisht e kundërta e asaj që duam të arrijmë.
Të ngrihesh nga shtrati, qoftë edhe vetëm një zhvendosje e shkurtër në një hapësirë tjetër, mund të thyejë ciklin e frustrimit dhe ankthit. “Uluni në një vend të qetë, lexoni disa faqe të një libri ose dëgjoni muzikë qetësuese. Kur të ndiheni përsëri të përgjumur, kthehuni në shtrat. Kjo e ndihmon trurin tuaj të mësojë përsëri se shtrati është një vend për të fjetur”, thotë Kurihara.
Pse është e rëndësishme të ngrihesh nga shtrati?
Edhe pse mund të duket kundër intuitës, të çohesh nga shtrati kur nuk mund të flesh është një hap kyç drejt një gjumi më të mirë. Kurihara shpjegon se si të qëndrosh zgjuar për një kohë të gjatë krijon një lidhje negative – truri e shoqëron shtratin me shqetësime dhe pagjumësi.
Me kalimin e kohës, kjo mund të përkeqësojë problemet e gjumit sepse ngecim në një rreth vicioz ankthi. Të ngrihesh nga shtrati, veçanërisht duke shkuar në një dhomë tjetër me ndriçim të zbehtë, e thyen këtë model. Kur kthehesh në shtrat, mendja jote ka më shumë gjasa të pranojë se është koha për të pushuar përsëri.
Kjo teknikë bazohet në atë që quhet terapi kontrolli e stimujve, një pjesë e terapisë njohëse të sjelljes që ndihmon trurin të mësojë të shoqërojë vende të caktuara me veprime të caktuara – në këtë rast, një shtrat me një gjumë të fortë.
Ndalo së shikuari orën
Një nga gabimet më të zakonshme që bëjnë shumë njerëz është të shikojnë vazhdimisht orën. Ndjekja e kohës në fakt rrit stresin dhe mund të prishë më tej gjumin.
“Kur mendojmë vazhdimisht se sa gjumë na ka mbetur, trupi prodhon më shumë kortizol, një hormon stresi”, thotë Kurihara. “Kjo e mban trurin zgjuar. Në vend që të numëroni orët, përqendrohuni te relaksimi.”
Këshilla e tij është e thjeshtë – kthejeni orën nga muri ose largojeni telefonin nga sytë. Nuk mund ta kontrolloni motin, por mund të kontrolloni reagimin tuaj ndaj tij.